रेड मीट, चिकन या फिश …जानें किसमें सबसे अधिक होता है प्रोटीन!
डॉ. आनंद कुमार जैन, डॉ. पूर्णिमा सिंह, डॉ. दीपिका डी. सीज़र, डॉ. आदित्य मिश्रा, डॉ. संजू मण्डल एवं डॉ. अनिल गट्टानी
नॉनवेज के शौकीन आमतौर पर रेड मीट, चिकन और फिश का सेवन करते हैं। लेकिन इन तीनों में से किसमें प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है? शरीर की वृद्धि, रखरखाव और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं, केवल इतना ही नहीं, बल्कि पाचन और मांसपेशियों, त्वचा, उपास्थि, और हड्डियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है। मांस प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है साथ ही यह अन्य आवश्यक पोषक तत्वों लौह, जस्ता, और विटामिन बी १२ जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी की भी पूर्ति करता है। ज्यादातर मीट में प्रोटीन १५ से ३५ प्रतिशत होते है, इसकी मात्रा मीट में उपस्थित पानी एवं वसा पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन की मात्रा, मीट पकाने के तरीके से भी प्रभावित होती है।
इसलिए, शरीर के लिए सही तरह के प्रोटीन की जानकारी होना महत्वपूर्ण है। चिकन और मछली लीन प्रोटीन (Lean Protein) हैं जिसका अर्थ है कि उनमें रेड मीट की तुलना में फैट की मात्रा कम होती है। अलग-अलग प्रकार के मीट के रूप में प्रोटीन के विभिन्न विकल्प उपलब्ध होने से, दिमाक में ये सवाल आना स्वाभाविक है कि ‘मनुष्यों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?
लाल मांस में उच्च जैविक मूल्य वाला प्रोटीन होता है, जिसमें वयस्कों के लिए आवश्यक आठ और बच्चों के लिए आवश्यक नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते है। रेड मीट में औसतन २०-२४ ग्राम प्रोटीन प्रति १०० ग्राम (कच्चा मांस) होता है और इसलिए इसे प्रोटीन का उच्च स्रोत माना जा सकता है। लाल मांस सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान प्रदान करता है । यह शरीर के वसा को कम में मदद कर सकता है क्योंकि इसमें पर्याप्त मात्रा में स्टीयरिक एसिड होता है, जो शरीर को वसा को कम करने के लिए संकेत देता है।
मटन रेड मीट के अंतर्गत आता है। मटन आयरन और जिंक से भरपूर होता है। यही एक कारण है कि आयरन की कमी वाले लोगों को रेड मीट, खासकर मटन खाने की सलाह दी जाती है। दुनियाभर में मटन के कई प्रकार हैं। इन्हें बनाने और खाने का तरीका भी हर जगह अलग है पर किसी को भी ज्यादा मात्रा में इनके सेवन से बचना चाहिए और बच्चों के लिए भी खासतौर पर इसका ध्यान रखना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) की मात्रा ज्यादा होती है, जो लंबे समय तक लेने से स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकती है। साथ ही इसे ज्यादा खाने से बच्चे मोटापा और डायबिटीज का शिकार हो सकते हैं। इसलिए बच्चों को ये ज्यादा मात्रा में खाने से बचना चाहिए। पर अगर बात हम बकरे के मीट की करें, तो ये बाकी रेड मीट की तुलना में अपेक्षाकृत लीन प्रोटीन है और पोषण से भरपूर मांस है। यह पोटेशिय, आयरन, मैग्नीशियम, सेलेनियम विटामिन बी-१२ और ओमेगा-३ फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत है, जो बच्चों के विकास में मदद कर सकता है।
चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा होता है और इसमें बहुत अधिक फैट नहीं होता है । चिकन प्रोटीन जहां बच्चों के ब्रेन को हेल्दी रखता है और उनके मूड को बेहतर बनाता है, वहीं बी ६ , बी १२ और जिंक उनके इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है। यह सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके थायरॉयड हार्मोन और मेटाबोलिज्म को रेगुलेट करने में मदद करता है। बच्चों को चिकन खिलाने का एक फायदा ये भी है ये वजन को संतुलित करने में मदद कर सकता है। कोलेजन (एक संरचनात्मक प्रोटीन) का कम होना चिकन की एक और अनुकूल विशेषता है। चिकन फास्फोरस से भी भरपूर होता है, आपके दांतों और हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके गुर्दे, किडनी और सेंट्रल नर्वस सिस्टम के काम काज को भी बेहतर बनाता है। चिकन, बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें अक्सर पाचन विकारों या चबाने की कठिनाइयों से निपटना पड़ता है। यह चबाने में आसान एवं उच्च पाचनशक्ति से युक्त है, खासकर जब हल्के खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके तैयार किया गया हो।
मछली प्रोटीन से भरपूर है जो कि जो कि बच्चों की हाइट बढ़ाने के साथ उनके बाकी शारीरिक विकास में मदद करते हैं। यह पोषक तत्वों से भरा होता है जो शरीर को विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक होता है। बच्चों के लिए मछली खाने के फायदे कई हैं। जैसे कि-मछली में ओमेगा ३ फैटी एसिड और डोकासाहेक्सेमोनिक एसिड (DHA) होता है। जो कि बच्चों की आंखों और मस्तिष्क के विकास में मदद करता है।
मछली मस्तिष्क में न्यूरॉन्स को भी हेल्दी रखते हैं। साथ ही ये सूचनाओं को संसाधित करने यानी कि समझने की शक्ति को तेज करते हैं। मछली याददाश्त बढ़ाने में मददगार है। -मछली खाने वाले में मूड स्विंग्स होने की संभावना कम होती है। इस तरह मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड डिप्रेशन से बचाव में मददगार है।-फैटी एसिड हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को कम करके दिल को स्वस्थ रखता है। जब समुद्री भोजन और मीठे पानी की मछली की बात आती है, तो वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में सेवन करने पर इन मछलियों की भारी धातु सामग्री काफी विषाक्त हो सकती है। “ज्यादातर समुद्री जल में पारा और आर्सेनिक जैसी धातुएँ होती हैं, इनसे बचना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से मछली का सेवन करते हैं, तो धातु के कणों के लिए आपके रक्त की निगरानी करना उचित है
बच्चों के लिए मीट, मटन और मछली की तुलना करें, तो सबसे ज्यादा मछली खाने के फायदे हैं। ऐसा इसलिए क्यों कि ये बच्चों के मानसिक और शरीरिक दोनों के विकास के लिहाज से बेहतर विकल्प है। अगर बच्चों के मानसिक विकास के लिए मछली के फायदे की बात करें तो, मछली बच्चों के एकाग्रता स्तर में सुधार लाती है और उनके अच्छे व्यवहार और पढ़ने में तेज होने में मदद करती है। इसके अलावा ये बच्चों में नींदप्रोत्साहित करती है क्योंकि मछली में ट्रिप्टोफैननामक एक विशेष अमीनो एसिड होता है, जो कि नींद को बेहतर बनाने में मदद करता है। अब बात बच्चों के शारीरिक विकास की करें तो, मछली बोन डेंसिटी और स्ट्रेंथ में सुधार लाता है। इसमें कैल्सीटोनिन प्रोटीन होता है जो हड्डियों के घनत्व और ताकत में सुधार करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
पशु-आधारित प्रोटीन की तुलना में, पादप प्रोटीन कि पाचनशक्ति और जैव उपलब्धता कम है। इसका अर्थ है कि पशु प्रोटीन, मानव के लिए प्रोटीन का सबसे आसान और सुपाच्य रूप है। लेकिन इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि, अक्सर पशु प्रोटीन जैसे कि मांस, मछली और मुर्गी के स्रोत एंटीबायोटिक्स, कृत्रिम हार्मोन और रसायनों से दूषित होते हैं, जो लंबे समय में मानव स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डालते हैं। पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में मिलावट स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता हैं। मछली और पोल्ट्री फार्म अक्सर बेहतर दिखने वाले स्टॉक को बढ़ाने के लिए हार्मोन और एंटीबायोटिक इंजेक्शन का उपयोग करते हैं। इन एडिटिव्स से संतृप्त मांस को खाने से बहुत गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। “विशेष रूप से मांस के लिए उठाए गए जानवरों का अनियमित द्रव्यमान, वैश्विक चिंता का कारण है क्योंकि यह लंबे समय तक बना रहता है।
| मांस का प्रकार | मीट के मात्रा | प्रोटीन ग्राम |
| लाल मांस (कच्चा मांस) | १०० ग्राम | २०-२४ |
| बकरे के मीट | १०० ग्राम | २७ |
| चिकन | १०० ग्राम | २४-३१ |
| मछली | १०० ग्राम | १७-२४ |
| पोर्क | १०० ग्राम | २४-२७ |
